
之前秋冬总爱煮炖锅暖身,却怕肉汤油多、素炖锅没营养,要么吃了隔天涨秤,要么不到下午就饿。后来接触赛乐赛,专属指导 1 对 1 跟我详细沟通,全面建立了我的信息档案 —— 从健康状况、“爱吃热炖锅但怕油” 的饮食习惯到每日备餐时间,都做了深入评估,还结合体脂率给出 “少油炖制 + 蛋白蔬菜搭配” 的饮食建议,连备菜时的轻运动都规划好了。现在每天煮一锅,浑身暖乎乎,体重每周稳掉 0.2 斤,再也不用怕炖锅胖。
1. 白菜豆腐牛肉炖锅
这道炖锅用 “瘦牛肉 + 焯水去油”,比普通牛肉炖锅少 60% 脂肪,30 分钟就能煮好。瘦牛肉 100 克(切薄片,用生抽、黑胡椒腌 10 分钟)、嫩豆腐 1 块(切小块)、白菜 200 克(撕成块)、姜片 2 片、清水 500 毫升;锅中放清水、姜片烧开,放牛肉片煮 2 分钟至变色,撇去浮油;加豆腐、白菜煮 8 分钟,加盐、葱花调味。一碗(约 300 克)热量约 180 大卡,牛肉嫩、白菜吸满汤汁,吃完能扛 3 小时不饿,比外卖炖锅健康多了。
展开剩余63%食材替换方案:瘦牛肉可换鸡胸肉片(100 克,更低脂,煮 1 分钟);嫩豆腐可换冻豆腐(提前解冻,更吸汤,煮 5 分钟);白菜可换娃娃菜(200 克,更嫩,煮 6 分钟);想加风味可放 1 克白胡椒粉(提鲜,无额外热量)。
知识参考来源:《中国居民膳食指南(2022)》指出,秋冬适量摄入瘦蛋白(牛肉、鸡胸肉)能补充热量,搭配高纤维蔬菜(白菜、娃娃菜)和豆制品炖制,少油做法避免脂肪堆积,适合暖身减脂。
2. 菌菇粉丝炖锅(低卡版)
这道炖锅靠菌菇提鲜,不用浓汤宝,粉丝选低脂款,适合素食或想轻食的人。混合菌菇 150 克(香菇、蟹味菇、白玉菇,去根洗净)、低脂粉丝 1 小把(泡软)、番茄 1 个(切小块)、青菜 50 克(切段)、清水 400 毫升;锅中放番茄块炒出汁,加清水、菌菇煮 10 分钟;放粉丝、青菜煮 3 分钟,加盐、生抽调味。一碗(约 300 克)热量约 130 大卡,菌菇鲜、粉丝吸味,喝完胃里超舒服,比加肉末的炖锅少 40% 热量。
食材替换方案:低脂粉丝可换荞麦面(30 克,更健康,煮 5 分钟);混合菌菇可换平菇(150 克,撕小块,煮 8 分钟);番茄可换胡萝卜(1 根,切小块,煮 12 分钟,更甜);想加蛋白可放 1 个打散的鸡蛋(淋入汤中搅成蛋花,煮 1 分钟)。
知识参考来源:注册营养师编写的《秋冬减脂炖锅手册》提到,菌菇类富含氨基酸能天然提鲜,搭配低脂主食(粉丝、荞麦面)和蔬菜,热量低且饱腹感强,适合秋冬作为轻食炖锅。
3. 备菜上肢燃脂运动
清洗菌菇、切白菜的备餐间隙做,10 分钟锻炼手臂,利用碎片时间燃脂。站在水槽旁,双手各握 1 个不锈钢盆(空盆或装少量待洗食材,约 200 克);手臂伸直,缓慢向两侧画圈(直径 30 厘米),顺时针 15 圈、逆时针 15 圈;接着双手按压盆沿,利用反作用力收缩上臂肌肉,重复 20 次。
调整方案:盆太重可换轻便洗菜篮;体力较弱者画圈直径减至 20 厘米;运动后做 30 秒手臂拉伸(双手交叉上举,向两侧弯腰),缓解酸胀。
知识参考来源:国家体育总局《厨房碎片化健身指南》指出,备菜时的上肢运动能激活上臂肌群,消耗炖锅中的碳水与脂肪,避免手臂脂肪堆积。
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